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合理膳食:健康饮食的几个原则

5年前 [09-03 10:56 周二]

  提倡粗细搭配

  坚持食物多样化,食物种类越多越好,每天要保证足量的谷类摄入,并遵循粗细搭配的原则。

  谷类食物是中国传统膳食的主体,是最好的基础食物,也是最便宜的食源,以植物性为主的膳食,可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症的发生。

  一个成年人,每天的谷类摄入量在250~400克为宜;经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物,每天最好能吃50~100克。少选精细加工的稻米和小麦。

  蔬菜如何吃

  建议成年人每天吃新鲜蔬菜300~500克,尽量选择新鲜和应季的蔬菜,最好深色蔬菜占一半,深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜,富含β-胡萝卜素。深色蔬菜包括菠菜、油菜、西蓝花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等;吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的食物,避免能量摄入过多;少吃酱菜和腌菜;烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食的原则,可最大限度地保留菜的营养。

  每天吃新鲜水果200~400克

  水果已被公认为是最佳的防癌食物。

  吃新鲜水果前,一定要清洗干净,清洗时,应先清洗后浸泡,浸泡时间不少于10分钟,然后再用清水冲洗;在鲜水果供应不足时,可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品;果汁和干果制作过程中,会损失营养成分,如维生素C、膳食纤维等,因此水果制品不能代替新鲜水果。

  成年人,为了控制体重,可以在餐前吃水果(柿子等不宜在饭前吃的水果除外),有利于控制进餐总量,避免过饱,避免热量摄入过多。


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