考前镇静操

中国青少年生活技能教育指导中心  樊昌隆

 

 

考试时，从打预备铃进考场，到打正式铃发试卷，中间有5分钟至10分钟的准备时间。这段待发试卷的时间是消除紧张，稳定情绪的最好时机，这里介绍一套根据国内外的静气功，超觉静思训练。自我暗示训练等镇静术编成的“考场镇静操。包括三节，三分钟可完成。大家现在可以跟着我一起做一下：

进入考场，坐在椅子上，全身要放松，双脚平放于地，两腿自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，略前倾、收腹、垂肩，双手掌心向下自然地平放于双腿上，或者把双臂微曲放在桌上，两手松松的半握拳，虎口略相对，下巴略内收，嘴轻闭。双目似闭，目视鼻尖，意守丹心（即心想着肚齐下的穴位）。

第一节操，一分钟数息

    做好准备之后，首先进行一分钟数息。具体做法是：先用鼻子缓缓地吸气，意想着吸进的空气经鼻腔、胸腔以腹腔，一直吸收到小腹内，与吸气的同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停顿，然后小腹回收，意想着小腹内的空气再再经腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢地均匀地从口中呼出。呼气的同时，心中默念次数“……”。

      这一节数息，通过深长、细匀、缓慢的回式呼吸，把意识集中到数呼吸的次数上，以此镇定情绪，平静心情，使头脑清晰。但要注意不可故意憋气。不要看表，一睁眼看表，就使内守的精神涣散了。所以，最好在考前一个月左右就进行自我锻炼。

    第二节操，一分钟自我暗示

    首先，在心中默念镇定情绪、增强自信心的话三至五遍。比如：我已平静下来，我能考好了。”、“这个试场里算我情绪最稳定！”等等，这仅是举例而已。考生可以结合自己的实际，选择能激励自己，使自己能心情平静和增强信心的话。要求是：语言简短、具体、直接、肯定。念几遍话管用吗？很有用。世界拳王阿里，每逢在参加重大国际比赛之前，他都要坐汽车招摇过市，高声呐喊：“我是世界拳王阿里，我一定能打败××！”以此来提高自己的信心，并在心理在压倒对方。南朗鲜乒乓球运动员玄静和比赛中总是呀呀大叫，激励自己。中国人比武前也要大吼一吼，威慑对方，我们应考，也应该用鼓励自己的话激励自己，暗示自己：”我一定能考上XX大学！”

其次，在三五遍词语暗示之后，紧接着进行形象暗示，努力浮现自己“平心静气地参加考试”的良好形象，再浮现过去某次测验，考试考得比较理想的愉快的形象。警如，过去某次外语单词听写测验得了100分，你浮现那时心理乐滋滋的情景。在浮现良好形象的同时，还要在心中默念：“以前我考得不错，这次也能考出好成绩。”在这积极地自我暗示之下，你一定会平心静气地投入考试，正常发挥你的应有水平。

第三节操：一分钟“鸣天鼓”

 “鸣天鼓”是我国传统的健脑操。具有做法是：双肘支在桌。上．头略侧、闭双目、用两手掌心紧紧按住两耳孔，然后用两手中间三指轻击后头枕骨、随即可以听到“咚咚”的好象击鼓的晌声。敲击时略快，要有节奏，心中默念数字，敲击二三十下即可。“鸣天鼓”可防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。做完“鸣天鼓”，慢慢睁开眼，收功。

   进入考场后，如果离正式考试发卷时间很短，就做一分钟镇静操，只选择做腹式深呼吸的一分钟数息便行了。