不愤怒的世界

序

“你听起来好残忍。”在我刚刚接手处理个案时，我的督导有一次在听完我为客户作咨询的录音带后送给了我这句评语。我很难过，因为，他说得没错，我的语气听起来的确有点刻薄。想当初之所以攻读心理学，部分原因跟我饱受精神虐待的童年生活有关。我的父亲性情暴躁，而且愤怒随时都可能毫无预警地爆发。记得在我10岁左右，有一天，我的父亲不小心用榔头敲到了大拇指，痛得高声咒骂了几句，其愤怒的火力是如此强大，让我几乎从地上弹了出去。多年后，我上了大学，也接受过数年的心理治疗，但说话的语气却俨然是我父亲的翻版——虽然没那么可怕，但确实是残忍的。

 

不只是我，我的母亲与妹妹对父亲的暴躁脾气也同样感到恐惧万分，因为，她们随时都有可能遭到遗弃。我的母亲身无一技之长，因此从来不敢顶撞丈夫，以免像她妹妹一样被丈夫抛弃。天啊！真难想象她当初是怎么撑过来的。我的父亲，只要任何事情不顺他的心就会火冒三丈，问题是，我们怎么可能每一次都能够预知他的心意？记得有一次，他做了笔大生意，晚上回到家时得意洋洋，但一看到餐桌上的晚餐，便将它们全都扔进客厅，还坚持以后每天晚上非牛排不吃。每一次他发过脾气以后，我们家会一直笼罩在可怕的寂静当中，多日后才逐渐恢复生气。

 

然而，此刻的我，一个二十五六岁、前程似锦的心理学家，说话的口气怎么会如此严厉、如此苛刻呢？我该怎么办？于是我继续接受治疗。另一方面，我也感染了当时的时代精神，变得崇尚自由、追求自由恋爱，但同时也否认了自己的愤怒。可是，不晓得为什么，我的女朋友一个接着一个离开我，说我是个刻薄的人。什么？我当时实在无法相信她们的“指控”。但是现在，我了解了。我们很容易为自己的愤怒找出合理的借口，再把问题怪罪到别人身上——“我会生气还不是因为你做了什么”。

 

由于我父亲的暴怒，让我意外跨入了心脏医学的领域。父亲第一次心脏病发，是在他46岁那年。我不想步上他的后尘。1981年，我前往旧金山拜访弗里曼博士（Meyer Friedman），他是一位心脏科医师，也是“A型人格”（type A behavior）理论的创建人之一。他的研究，为冠状动脉心脏病和压力之间的关联性，提出了一些初步的科学依据。在弗里曼博士的机构（Meyer Friedman Institute）中，我很快学会了一件事：Ａ型人格有两大主要特征，其中之一便是暴躁易怒（另一个特征是容易感受到时间上的压力，也就是希望在很短的时间内做很多很多事）。对某些人而言，任何有压力的情境几乎都可以变成愤怒的导火线。

 

所谓压力，一般指的是发生在我们之外的状况。压力事件有大有小，大者如失业或失去所爱的人，小者如和子女发生口角。一个人如何面对压力事件，会成为他性格中很重要的一部分；像我，就习惯用发脾气的方式来处理外在的压力事件。我常常注意到，当外在的状况不如我意时，我的脑袋里就会开始进行愤怒的自我对话。

 

我在自己的生活和替人做心理治疗的过程中发现，和我有相同问题的人还不少。很多人习惯在受挫时将情绪强烈地表达出来。事实上，心理学家和精神病学家长久以来也一直猜测，压抑情绪可能会导致生病。但弗里曼的研究发现却和长期以来的心理学理论背道而驰——根据他在研究上的创见，经常发泄怒气会在生理上造成影响，进而可能引发心脏病。也就是说，不仅外在的压力事件会伤害我们的动脉和心脏，我们在面对压力时的惯常反应也是元凶之一。虽然，把怒气发泄出来可能会让你觉得精力充沛，但肾上腺素的激增却也可能产生极类似毒品的作用：当下你觉得很爽快，重复使用却会对你的健康造成危害。本书花许多篇幅探讨的一个核心问题便是：生气的时候将愤怒表达出来是不是最好的？我可以先告诉你答案：绝对不是！

 

本书是我数十年来研究愤怒的心血结晶，其中不仅整理归纳了过去心理学和哲学对愤怒的看法，还探讨了愤怒的起因、愤怒的本质，以及愤怒对一个家庭可能造成的影响。没错，愤怒常常关系整个家庭。俗话说：“有其父必有其子。”愤怒的习性是可能代代相传的。

 

如今回想起来，我父亲带给我的影响远远超出了他对我的期待。我在刚接触心理学时学到了一件事：人的行为有许多是经由模仿而习得。这一点，在实证研究中也得到了佐证。自很小的时候开始，我们便以个人观察到的现象为蓝本，从而发展自己的社交技巧。因此，尽管我一向鄙视我父亲的暴躁脾气，对于其所造成的伤害也有深刻的体验，然而很不幸，仿佛命中注定一般，我仍然步上了他的后尘，在不知不觉中模仿了他的行为。只不过，由于我对父亲的暴躁性情深恶痛绝，也发誓自己以后绝对不要变成像他那样的怪兽，所以日后才成了心理学家。

 

后来，我在纽约医院-康奈尔医学中心工作时（该医院后来更名为：纽约长老会医院-康奈尔大学韦尔医学院），有机会接触到各年龄层的许多病人，协助他们找出更好的压力与愤怒管理技巧。1984年，我和德高望重的心脏科医师夏德博士（Dr.Stephen Scheidt）合力创设了一个“降低冠状动脉心脏病罹病风险计划”。这是个专为已罹患心脏病的病人所设计的次级预防计划，其中有许多地方会运用到我在临床工作中发展出来的愤怒管理技巧。

 

几个月之后，我惊讶地发现，这些病人虽然背景各异，他们之间却存在着惊人的相似性。很多人的父母跟我父亲一样，也患有心脏病。而且，一想到自己的父母甚至祖父母也都有愤怒的问题，许多人也觉得相当忧心。愤怒的情绪，在他们的生活中几乎随处可见，它不仅影响到他们的健康状况，也影响了他们和上一代或下一代的关系。我经常被问到：“我的孩子会不会学习我的模式，用愤怒来处理压力？”“他们年纪大了以后是不是也会得心脏病？”“我们难道无法从愤怒所造成的这个恶性循环中解脱出来吗？”

 

除了在纽约医院-康奈尔医学中心服务，我也在一家特教学校担任兼职的临床心理医师，辅导有心理困扰的儿童和青少年——其中许多人都有难以克制怒气的问题。如果是青少年，他们的愤怒还可能导致暴力行为。而且，他们的怒气一旦发泄出来，往往很难控制，当他们生气的对象同样有暴力倾向时更是如此。对此，这些年轻的学生同样感到忧心忡忡：“我跟我爸爸……我妈妈……我哥哥，简直是一模一样。难道我这辈子注定就是这个样子了吗？”在这些人身上，我看到了一个模式，而这也是本书主要探讨的问题。

 

过度的愤怒会导致什么伤害，是一件再清楚不过的事了。我在自己和许多病人的身上都看到，学会用更有效的方法来控制愤怒可以带来多大的裨益。所谓以更有效的方法来控制愤怒，多半时候并不是指在当下将愤怒表现出来，而是说等到自己冷静下来了以后再加以处理。16世纪的法国散文家和哲学家蒙田（Montaigne）说过一句话，一直是我最喜欢的一句箴言：“对清晰的判断力影响最大的情绪，莫过于愤怒。冷静下来之后，对事情的看法确实会有所不同。”在本书中，我将向各位读者介绍一套经过临床验证的愤怒管理技巧，其精髓可以浓缩成以下三个步骤：

 

1.找出引发你愤怒的“诱饵”。不要上钩，也就是不要马上发火。

 

2.找出你愤怒的背后隐藏了什么需求。这类心理需求通常可分成两类：一个是希望获得尊重，另一个则是希望自己的界线不受侵犯。至于如何厘清自己的需求属于哪一种，我在后面会做详尽的说明。

 

3.满足你的需求。

 

各位在后面章节会看到，要认清自己是因为何种需求没有获得满足而生气，并非一蹴而就，而是需要学习的。我们常常并不清楚自己究竟是为了什么而生气。因此，每当你发现自己生气了，不妨扪心自问：我生气的目的是什么？我要如何得到我想要的结果？我要的到底是什么？

 

在各位学习本书所介绍的愤怒管理技巧时，记住：要有效管理愤怒，并不需要对自己的过去进行精神分析。精神分析在这方面一点儿帮助都没有。此外，你也不能把自己看成是受害者。你会动怒，很多时候或许是有正当的理由，没错，但那些怒气完全是你自己的，而不是别人的。要管理好你的愤怒，你首先必须“承认它”。迁怒于他人或讲些尖酸刻薄的话，对管理愤怒而言只有坏处没有好处。用言语来奚落他人，短时间内你会有一股“胜利”的快感，但这往往会伤害到你和对方的关系。而这一点，愤怒的当事人往往也心知肚明。

 

我的病人在学会了愤怒管理之后，他的家人往往也会受惠——他们变得更爱这个过去老爱发脾气的伴侣或父母，也觉得彼此相处的质量变得更好。身边有个脾气暴躁的人，可不是件好玩的事。这点我有第一手的经验可以证明。我父亲的暴躁性格，令家里的其他人总是如临深渊、如履薄冰。包括我母亲、我妹妹和我自己，我们都很害怕成为父亲发怒时的箭靶。更何况，当时我和妹妹年纪还小，而父亲在发怒时又经常满口粗话，或威胁要遗弃我们，各位可想而知，这有多恐怖啊。一个时常笼罩在怒气之中的家庭，生活怎么可能快乐得起来？

 

最后，本书将告诉各位，如何打破愤怒在父子间或母女间代代相传的恶性循环。要打破这个循环，父母通常要负较多的责任。毕竟，父母通常是子女仰望的对象，是行为上的角色模范，要是父母经常大发雷霆，做子女的能够好到哪里去呢？因此，要做好愤怒管理，关键的第一步是：克制住你想要发泄怒气的冲动。你一开始可能觉得这样做很不自然，但是你很快会发现，蒙田讲的很有道理：“冷静下来之后，对事情的看法确实会有所不同。”如果你能在怒意萌生时加以克制，而不立即发泄，你在行为上就有更多选择。要生气，你以后有的是机会，如果经过审慎的考虑，你还是认为发一顿脾气是解决问题最有效的办法，你就这么做吧。问题是，发脾气几乎从来不是解决问题的最好办法。诚如著名的心理学家席尔文·汤姆金（Silvan Tomkins）在数年前所说，直接发泄怒气通常只会让“原本已经够糟的状况变得更糟”。

 

喔，对了，让我回到我的治疗督导对我讲的那几个字：“你听起来好残忍。”即使事隔30多年，如今谈起这件事，我仍旧感到难为情。其实，在我的督导指出真相以前，我自己在听录音带时就已经隐约意识到这一点了。然而，要感谢他印证了我的这个猜测，让我开始反躬自省，因而踏上了这维持30多年的学习历程：研究愤怒、了解愤怒和管理愤怒。

 

我当时为什么那么残忍？因为我觉得很受挫。当时和我谈话的病人，是个边缘型人格（borderline personality）患者；我每问一个问题，她就把谈话导向完全不同的方向，让我觉得好灰心。直到我的督导指出了这一点，我才恍然大悟。原来，身为治疗师的我，谈话的主导权竟然被病人抢去了，这让我觉得很不受尊重，所以才表现得那般残忍。但是在当下，我并没有察觉到这一点。

 

而这一点，或许是我最最重要的一项发现：觉得不受尊重时，我们会感到生气。但我们往往没有意识到这一点，反而努力地辩解说自己的意见跟对方有哪些细微的差异，以至于见树不见林，始终看不到问题的症结所在。

 

要管理好自己的愤怒，需要一些些的毅力和自我觉察。我衷心期盼，我的这些经验谈可以帮助各位学会控制自己的愤怒，进而改善自己和周围亲友的生活。

 

让我们开始吧。